Co je proteinová dieta, menu s recepty na týden a recenze účinnosti

Na internetu můžete najít různé články a diskuze o tom, že proteinová dieta zajistí rychlé hubnutí.

Jsou bílkoviny ve stravě klíčem k udržitelnému hubnutí? Je proteinová dieta účinná při hubnutí doma?

Podstata a principy proteinové diety

Nejprve se podívejme, co je proteinová dieta. Ta, jak název napovídá, je založena na vysokém příjmu bílkovin s nízkým procentem tuku a sacharidů ve stravě. Při vyřazení sacharidů z jídelníčku se tělo dostává do stavu ketózy, vyznačující se zvýšenou hladinou ketolátek v krvi (toxických látek).

Ketóza se může objevit i u nekontrolovaného diabetu nebo u zdravého člověka například po dlouhém hladovění, což vede k vyčerpání glykogenu, což má za následek, že se zdrojem energie stávají bílkoviny nebo ještě lépe tuky v těle.

3 fáze proteinové diety

Proteinová dieta je rozdělena do 3 stejně dlouhých fází:

1. 1. etapa – nastartování metabolismu, začátek znatelného hubnutí.
2. 2. etapa – pokračování odbourávání tukových zásob.
3. 3. etapa – příprava na návrat k normální vyvážené stravě.

Při dodržování proteinové diety je velmi důležité projít všemi 3 fázemi. Tím zajistíte udržení nové váhy i po ukončení dietního plánu a zabráníte jo-jo efektu. Dodržováním těchto kroků bude vaše tělo připraveno na postupný návrat ke zdravé, vyvážené stravě. Důležité je postupně zvyšovat obsah sacharidů v jídelníčku, aby si na ně tělo opět zvyklo a naučilo se je vstřebávat.

3 kroky, které tvoří proteinovou dietu pro hubnutí, předpokládají přibližně následující výpočet příjmu potravy.

Krok 1 – rychlé hubnutí:

• 5 proteinových jídel/nápojů denně;
• + až 400 g povolené zeleniny;
• + zdravé tuky.

Krok 2 – stabilizace hmotnosti:

• 4 proteinová jídla/nápoje denně;
• + přibližně 500 g povolené zeleniny a ovoce;
• + zdravé tuky.

Krok 3 – návrat k vyvážené stravě:

• 2 proteinová jídla/nápoje denně;
• + přibližně 700 g povolené zeleniny a ovoce;
• + zdravé tuky.

Povolené a zakázané potraviny pro proteinovou dietu

Než se pustíte do vaření, podívejme se, co můžete při proteinové dietě jíst a čeho se budete muset vzdát.

Umístěte na lednici jasný seznam produktů, včetně povolených a zakázaných potravin pro proteinovou dietu. Při přípravě jídla nepoužívejte produkty, které nemají v jídelníčku místo.

Co můžete jíst při proteinové dietě:

• libové maso;
• uzené maso (pouze libová šunka);
• vejce;
• mléko a výrobky z něj (jogurt, sýr, tvaroh, máslo atd.);
• sójové boby a výrobky z nich (tofu, tempeh);
• většina zeleniny, některé ovoce;
• bylinky a koření.
• speciální proteinové produkty (směsi, tyčinky, cereálie, koktejly).

Seznam zakázaných potravin (bílkovinný jídelní lístek pro hubnutí je vůbec neobsahuje):

• chléb;
• cereálie;
• luštěniny a rýže;
• tučné maso;
• sladká zelenina a ovoce;
• cukroví;
• smažená jídla;
• slazené nápoje;
• alkohol.

Jak vybrat proteinový nápoj?

Menu proteinové diety na týden umožňuje konzumaci proteinových nápojů. Nejsou podobné speciálním koktejlům na hubnutí. Naopak jsou účinné v kombinaci s dietním omezením a cvičením. Navíc jsou mnohem levnější a ještě chutnější.

Proteinové nápoje můžete pít bez ochucení. K dispozici jsou také různé příchutě, které umožňují každému vybrat si ten správný produkt (ovocné příchutě, čokoláda, vanilka). Vůně by neměla mít vliv na cenu nápoje.

Jak si vybrat maso pro proteinovou dietu?

Maso je hlavní složkou bílkovinné stravy. To ale neznamená, že je povoleno jíst velké množství různých druhů masa. Mělo by být libové, bez tukových partií.

Nejlepší volbou pro proteinové dietní menu je drůbež, sladkovodní a mořské ryby. Vhodné je libové hovězí, telecí, jehněčí.

Proteinová dieta umožňuje konzumaci následujících druhů masa:

• kuře;
• Turecko;
• králičí;
• hovězí;
• telecí maso;
• skopové maso;
• ryby (mořský okoun, losos, pstruh, štika, úhoř, žralok, treska, tuňák).

Proteinová dieta na hubnutí neobsahuje uzeniny a podobné produkty plné tuku, soli a konzervantů. Povolena je pouze čistá libová šunka. Ryby by měly být vždy čerstvé, ne uzené nebo konzervované.

Při proteinové dietě je důležitý i způsob přípravy jídla. Smažit se nedoporučuje. Maso se vaří nebo dusí. Dobrou možností vaření je grilování. Nevíte, kde začít? Vyzkoušejte guláš z lososa, guláš z kuřecích prsou a hovězí kotlety.

Vejce

Toto je další základní potravina nacházející se v nabídce proteinové diety pro hubnutí. Z vajec můžete připravit mnoho pokrmů (omeleta, smažená vejce, vejce naměkko, natvrdo).

Protein podporuje odbourávání tuků a nabírání svalové hmoty. Žloutek obsahuje důležité živiny, železo, fosfor, zinek, kyselinu listovou, vitamíny A, B, D, E a K.

Mléko a mléčné výrobky

Samotné mléko a mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin přítomných v receptech proteinové diety. Nepoužívejte odtučněné vodnaté mléko, dejte přednost kvalitním tučným výrobkům. Trocha tuku navíc vám neublíží.

Pro proteinové dietní menu pro hubnutí na každý den si můžete vybrat spoustu mléčných výrobků. To zajistí pestrost stravy a potěšení z jídla.

Proteinová dieta může být obohacena o kozí mléko a následující produkty:

• fermentované mléčné výrobky, hlavně kefír;
• bílý jogurt;
• tvaroh;
• různé druhy sýrů;
• máslo.

Zelenina, ovoce, bylinky a koření

Při dodržování proteinové diety hrozí nedostatek vitamínů a minerálů. Proto je důležité zařadit do jídelníčku dostatek zeleniny. Nejvhodnější je zelenina s nízkým obsahem cukru, sladká (mrkev, hrášek, kedlubna, kukuřice, červená řepa) se do jídelníčku zařazuje v menší míře nebo chybí úplně. Totéž platí pro sladké ovoce.

Proteinová dieta pro hubnutí může zahrnovat následující zeleninu obsahující vysoké procento bílkovin:

• brokolice;
• řapíkatý celer;
• cuketa;
• pórek;
• ředkev;
• dýně;
• chřest;
• lilek;
• zelí;
• špenát;
• zelené fazole;
• rukola;
• cikorka;
• okurka;
• artyčok;
• kopr;
• květák;
• rajčata (pouze 1 kus denně);
• sójové výhonky.

Proteinová dieta: klady a zápory

Existuje mnoho společností propagujících proteinovou dietu, které nabízejí imitace proteinových potravin za spoustu peněz. Hovoříme o instantních produktech, které spotřebitel nepotřebuje vařit. Z prášku lze například připravit pokrm, který vypadá jako těstoviny. S těstem to ale nemá nic společného, je to bílkovinná hmota.

Pokud dodržujete proteinový princip výživy krátkodobě (obecně se proteinová dieta počítá na týden), nepředstavuje pro většinu zdravých lidí nebezpečí. Chybí ale dlouhodobé vědecké studie potvrzující jeho celkovou účinnost a bezpečnost.

Co dělá proteinová dieta?

Hlavní výhody proteinové diety:

• pravidelná jídla - je rozdělena do 5-6 denních jídel;
• rychlý úbytek hmotnosti v důsledku odstranění přebytečné vody z těla;
• potlačení chuti k jídlu (vyplývající ze zvýšeného příjmu bílkovin);
• dostatečné množství kompletního proteinu;
• jíst zdravé jídlo.

Škody a kontraindikace: kdo by neměl hubnout na rychlé proteinové dietě?

Každý dietní plán má své vlastní vlastnosti a kontraindikace. Proteinová dieta není výjimkou:

• poměrně monotónní jídelníček - jídla se neustále opakují (na rozdíl zejména od bezbílkovinové diety po dobu jednoho týdne nebo 3 dnů);
• psychologický efekt – vzdát se určitých potravin vyžaduje silnou vůli;
• nedostatek důležitých živin v důsledku nedostatku některých potravin (zejména vlákniny, vitamínů a minerálů, zejména vápníku);
• zvýšené riziko onemocnění ledvin – nadměrný příjem bílkovin poškozuje ledviny, zvyšuje riziko selhání ledvin;
• zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva v důsledku nadměrné konzumace masa;
• zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění – dietní plán je spojen s nadměrnou konzumací tuků (zejména živočišných) a cholesterolu;
• vysoká pravděpodobnost „jo-jo“ efektu;
• při dlouhodobém dodržování hrozí vznik dny (proto je na týden vypracován jídelníček proteinové diety na hubnutí, ne déle).

Mezi závažné kontraindikace pro dodržování proteinového jídelníčku patří:

• chronická onemocnění jater a ledvin;
• diabetes závislý na inzulínu;
• nedávný infarkt myokardu;
• těžké arytmie;
• těhotenství nebo kojení.

Mezi relativní kontraindikace (potřeba zvýšeného lékařského dohledu) patří dna a méně závažné arytmie.

Účinná může být i dietní terapie, ale výrazné hubnutí (více než 10 kg) vyžaduje dohled lékaře nebo zkušeného výživového poradce.

Menu č. 1 proteinová dieta na týden (7 dní)

Největším kamenem úrazu proteinové diety na hubnutí doma je jídelníček na týden. Jak vařit, aby poměrně striktní jídelníček nebyl stereotypní? Denní střídání malých množství libového masa, vajec, mléka a bílého jogurtu není příliš atraktivním aspektem.

Někdo uvítá jídelníček na týden proteinové diety na hubnutí s recepty vyznačujícími se relativní monotónností. Dodá tělu vše, co k hubnutí potřebuje, aniž by muselo vymýšlet nová jídla. Pro ostatní je rozmanitost zásadní. Následující podrobný jídelníček proteinové výživy na hubnutí je vhodný pro obě kategorie lidí.

Pondělí:

• Snídaně: 2 vejce (smažená vejce), okurka.
• Odpolední svačina #1: tvarohový koláč s ořechy.
• Oběd: pečené kuře se zeleninou a sýrem.
• Odpolední svačina č. 2: jogurtový nápoj.
• Večeře: salát s kozím sýrem a vlašskými ořechy.

Úterý:

• Snídaně: kvalitní šunka, vejce, zelenina.
• Odpolední svačina č. 1: bílý tučný jogurt, kešu oříšky.
• Oběd: pečené kachní prso se zelím.
• Odpolední svačina č. 2: mrkev s tvarohem.
• Večeře: Řecký salát.

Středa:

• Snídaně: proteinová tyčinka, sýr.
• Odpolední svačina č. 1: šunkový závitek s křenem, okurka.
• Oběd: kuřecí prsa s vínem.
• Odpolední svačina č. 2: celer se sýrem.
• Večeře: Cuketové těstoviny se sýrem a kuřecím masem.

Čtvrtek:

• Snídaně: sýr, pepř.
• Odpolední svačina #1: jogurtové smoothie s vanilkou.
• Oběd: brokolicový nákyp se sýrem, zeleninový salát.
• Odpolední svačina č. 2: 2 vejce, rajče.
• Večeře: Salát s uzeným tempehem a sušenými rajčaty.

Pátek:

• Snídaně: Chia pudink, holandské kakao a banán.
• Odpolední svačina č. 1: zeleninový salát se sýrem.
• Oběd: krůtí maso, sýr, dýňové pyré.
• Odpolední svačina č. 2: tvaroh, okurka.
• Večeře: salát s avokádem a ořechy.

Sobota:

• Snídaně: šunka, pepř.
• Odpolední svačina č. 1: acidofilní mléko.
• Oběd: karbanátky se zeleninovým salátem, hořčice.
• Odpolední svačina č. 2: ořechový koláč bez mouky.
• Večeře: salát s tuňákem, olivami a cibulí.

Neděle:

• Snídaně: tvarohový koláč s kokosem.
• Odpolední svačina č. 1: bílý tučný jogurt s lněným semínkem.
• Oběd: pečený losos, brokolice.
• Odpolední svačina č. 2: avokádo, hrst vlašských ořechů.
• Večeře: vaječná omeleta s mozzarellou, zeleninový salát.

Rychlá dieta s proteinovými potravinami na 3 dny

Třídenní jídelníček je méně pestrý než jídelníček s recepty proteinové diety na hubnutí na týden (pro ženy je to ale plus, protože není třeba připravovat různá jídla). Skládá se z jednodenního menu, které se opakuje po 3 dny:

• Snídaně: tvaroh s cibulí, rajče.
• Odpolední svačina č. 1: bílý jogurt.
• Oběd: zelenina.
• Odpolední svačina č. 2: 2 vejce.
• Večeře: rybí filé, zeleninový salát.

Jak připravovat pokrmy?

Zeleninu lze konzumovat syrovou nebo vařenou. Ideální variantou je vařená nebo dušená zelenina. Díky tomu můžete dělat nejen různé saláty se zálivkami z bílého jogurtu, oleje, octa, ale i zeleninové vývary a husté polévky (například polévku Pho-bo, ale bez rýžových nudlí).

Při dodržování proteinové diety lze koření používat obvyklým způsobem. Hořčice, čerstvá cibule a česnek by se měly používat v omezeném množství. Povoleny jsou všechny druhy sušeného koření (včetně česneku a cibule), citronová šťáva. Nejlepší variantou jsou čerstvé a sušené bylinky, které dodají jídlu nejen chuť, ale i vůni.

Dobrým způsobem, jak zpestřit jídelníček, je použít kombinaci čerstvé zeleniny a vařených vajec. To pomůže připravit jídlo bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály. Jednoduše nakrájejte zeleninu a přidejte vejce natvrdo nakrájené na čtvrtky. K dochucení můžete použít olej, ocet, bylinky. Toto jídlo je skvělé k večeři.

5 tipů pro vaření zdravých vajec:

• Omeleta je skvělá snídaně. Můžete do ní přidat kousek sýra, libovou šunku, zeleninu a čerstvé bylinky.
• Smažená vejce – při rozbíjení vajec by se neměl poškodit žloutek. Smažíme na oleji asi 3 minuty.
• Vejce na měkko, vařené ne déle než 5 minut.
• Vejce středně natvrdo (vařené asi 7 minut).
• Vejce natvrdo (vařené asi 10 minut).

Při přípravě jídla podle zásad proteinové diety se můžete řídit následujícími recepty.

Dušený losos s cuketou a lilkem

Ingredience:

• filet z lososa;
• cuketa;
• lilek;
• kuřecí vývar;
• máslo;
• sůl;
• pepř;
• bazalka.

Cuketu a lilek nakrájíme na přibližně stejné kostky. Zeleninu orestujeme na másle, přidáme kousky ryby. Osolíme, opepříme, posypeme bazalkou. Zalijte do poloviny vývarem, vařte 10-15 minut.

Dušené kuřecí prso s pórkem

Ingredience:

• kuřecí prsa;
• pórek;
• kuřecí vývar;
• olej;
• citronová šťáva;
• sůl;
• pepř;
• majoránka.

Oloupaný a omytý pórek nakrájíme na tenká kolečka. Vložíme do hrnce a zalijeme vývarem. Přidejte malý kousek másla, vařte asi 10 minut. Kuřecí maso nakrájíme na plátky, osolíme, opepříme, přidáme k pórku a vaříme dalších 10 minut. Poté maso vyjměte na talíř. Tekutinu v pórku zredukujeme na potřebné množství a dochutíme solí, pepřem, citronovou šťávou a majoránkou.

Tipy pro zvýšení účinnosti proteinové diety

Proteinová dieta vyžaduje dodržení 3 základních podmínek nutných pro správné fungování.

Jejich porušení může vést ke zpomalení nebo ukončení stavu ketózy v těle:

• Pitný režim. Každý den vypijte alespoň 2-3 litry neochucené vody a zeleného nebo černého čaje bez cukru. Pokud milujete kávu, pijte ji 2x denně (tureckou nebo espresso) bez mléka a cukru. Vhodná je i káva bez kofeinu.
• Zelenina. Konzumujte alespoň 300-500 g povolené zeleniny. Lze je zařadit do hlavního jídla nebo použít jako svačinu.
• Pravidelnost ve stravování. Jíst po hodině - jídelníček proteinové diety na hubnutí na týden s recepty (pro ženy i muže) zahrnuje jídlo v intervalech přibližně 3-4 hodin. První jídlo by mělo proběhnout do 30 minut po probuzení, poslední jídlo by mělo být maximálně 2 hodiny před spaním.

Nedoporučuje se dlouhodobě dodržovat proteinový potravinový plán - bude to mít vždy negativní dopad na vaše zdraví. Než ji začnete dodržovat, poraďte se s odborníkem na výživu.

Ukončení diety

Proteinová dieta může pomoci při hubnutí, ale pouze zdravému člověku, který má jasně stanovené své cíle. Nedostatek sacharidů je pro tělo obrovskou zátěží, která vyžaduje, aby mu byly dodány další živiny pro zasycení a energii. Jakmile dokončíte svůj jídelníček, vraťte se velmi opatrně zpět na normální stravu, abyste se vyhnuli jo-jo efektu.

Při návratu k běžnému jídlu buďte opatrní. Množství sacharidů ve stravě zvyšujte postupně, vyhýbejte se skrytým cukrům.

Hodnocení proteinové diety

Proteinová dieta byla populární v 70. letech 20. století a opět se začíná řadit na přední místo v účinnosti (za Atkinsonovou dietou). Přestože je běžný, není vhodný pro dlouhodobé dodržování. Před úpravou jídelníčku byste se měli poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Výsledky a recenze

Proteinový dietní plán má pozitivní i negativní recenze. Jeho příznivci jsou převážně muži, zejména sportovci. Pomáhá kulturistům zbavit se přebytečného tuku a budovat svalovou hmotu. Pro „obyčejné“ lidi je to způsob, jak rychle zhubnout. Bez ohledu na to, zda patříte do skupiny 1 nebo 2, informujte se předem a jezte podle svého zdravotního stavu.